流言
“豆浆和鸡蛋相克，不能一起吃，营养大打折扣，还会结石。”
豆浆、鸡蛋一直以来都是早餐的标配，但生活中却常有人说：豆浆和鸡蛋相克，不能一起吃。
流言分析
这种说法并不准确。
生豆浆含有胰蛋白酶抑制剂，会抑制消化酶活性，干扰蛋白质消化吸收。但日常饮用的豆浆只要充分加热煮沸，胰蛋白酶抑制剂活性就会大幅降低，不会抑制体内蛋白酶，也就不会影响鸡蛋蛋白质消化；两者同食也不会生成难溶物质形成结石。相反，豆浆搭配鸡蛋是很好的组合：属于动植物蛋白搭配，丰富蛋白质来源。大豆蛋白赖氨酸充足，但含硫氨基酸不足；鸡蛋富含含硫氨基酸，同一餐同食可以实现氨基酸互补，提升整体蛋白质的利用率。
豆浆、鸡蛋一直以来都是早餐的标配，但生活中却常有人说：豆浆和鸡蛋相克，不能一起吃。
这种说法流传了几十年，至今还有人深信不疑。事实到底是怎样的？这篇文章就把这条古老的传言讲清楚。
图源：社交平台截图
豆浆+鸡蛋=相克？
不是这样的！
民间一直流传着“鸡蛋和豆浆相克”的观点，有人说豆浆中含有胰蛋白酶抑制剂，它会抑制人体内胰蛋白酶的活性，从而阻碍鸡蛋中蛋白质的消化吸收；还有人说鸡蛋中的黏性蛋白会与豆浆中的胰蛋白酶结合，形成难以消化的物质，产生沉淀会结石。
实际上，豆浆和鸡蛋一起吃，并不会影响蛋白质吸收，也不会导致结石。
大家担心的胰蛋白酶抑制剂是一种抗营养因子，主要存在于生大豆、生豆浆中，它不仅会干扰鸡蛋蛋白质的消化吸收，也会干扰自身大豆蛋白的消化和吸收。但这种成分对热敏感，我们日常饮用的豆浆都是经过了彻底加热煮沸的，这会大大降低胰蛋白酶抑制剂的活性。
2012 年发表在《食品工业科技》上的一篇文献，观察了热处理对胰蛋白酶抑制剂活性的影响，结果发现：100℃ 恒温热处理 10 分钟可将豆浆中的胰蛋白酶抑制剂活性降低到 21.38%，处理 20 分钟可以降低到 9.96%，30 分钟基本失活。[1]
所以，日常喝豆浆搭配鸡蛋，不用担心会抑制蛋白酶的活性或影响鸡蛋中蛋白质的消化吸收。
至于传言中说的会导致结石（比如胆结石、肾结石），这也是不需要担心的。
首先，传言中有一个明显的错误：豆浆中含有的是“胰蛋白酶抑制剂”，而不是“胰蛋白酶”。其次，传言中还把鸡蛋中的某些蛋白质称为“黏性蛋白”，认为它们会与豆浆中的成分结合形成难溶物。但其实鸡蛋中既有卵黏蛋白，也有卵类黏蛋白，而后者本身就有胰蛋白酶抑制活性，的确可能参与蛋白质之间的相互作用。不过，并没有证据表明，豆浆中的胰蛋白酶抑制剂会与鸡蛋蛋白质结合在体内形成结石。
即使豆浆煮沸后有少量未被完全灭活的胰蛋白酶抑制剂残留，也不会跑到胆囊或者肾脏形成结石。再说了，胆结石是胆囊或胆道中由胆汁成分发生析出、结晶而形成；肾结石最常见的是草酸钙结石。它们都有各自的形成机制，并不是吃个豆浆配鸡蛋就能跑到胆囊和肾脏变成结石的。
所以，豆浆只要彻底煮熟，就不用担心会和鸡蛋发生所谓的“食物相克”反应。并且，豆浆含有的是植物蛋白，鸡蛋可提供动物蛋白，二者一起吃有利于食物多样化和增加蛋白质来源多样性。另外，鸡蛋蛋白质的氨基酸组成较为全面，还可弥补大豆蛋白含硫氨基酸相对不足的缺陷，让一餐的蛋白质构成更加均衡。
这么看来，豆浆和鸡蛋并非相克，还是黄金好搭档。
吃的时候
真正要注意的是这些事
1
警惕假沸，千万要煮熟
豆浆与鸡蛋相克不可信，但自制豆浆如果没有彻底煮沸真的会中毒，导致恶心、呕吐、腹痛、腹泻，一定要警惕豆浆的假沸现象。
这是因为豆浆中含有皂素，具有良好的起泡性能。当生豆浆加热到 80℃ 时会出现大量泡沫，给人感觉豆浆“沸腾”了，这种现象被称为“假沸”，其实豆浆并没有煮熟，里面仍然含有一些抗营养因子，比如胰蛋白酶抑制剂、大豆凝集素、皂素等。
煮豆浆看到出现上涌泡沫假沸时，千万别关火，应当将泡沫除净，再用文火维持煮沸 5 分钟以上，等泡沫消失后再次沸腾一会，让豆浆充分熟透。[2]
2
豆浆虽好，也别喝太多
豆浆能为我们提供蛋白质、钾、大豆异黄酮等成分，在改善心血管健康和调节激素水平上有帮助。即便是很健康的国民饮品，也不能喝太多。
因为豆浆中还含有低聚糖成分，比如棉子糖、水苏糖等，它们都属于益生元，能促进肠道中有益菌的增殖，虽说对肠道健康有益，但它们也会在肠道细菌的作用下发酵产气，可引起腹胀。特别是对于胃肠功能较差的人可能不太友好，不建议大量喝。
《中国居民膳食指南》推荐一般人群每天吃 15~25 克大豆及豆制品，如果计划全天的豆制品靠豆浆来摄入，可以用 15~25 克大豆，加 300 毫升左右的水自制 1 杯豆浆，根据个人耐受程度灵活调整。
3
高尿酸、痛风人群选低浓度
大豆本身含有一定嘌呤，这让很多高尿酸人群担心喝豆浆会诱发痛风。
2022 年，发表在《营养学前沿》上的一项系统综述及 Meta 分析发现，大豆摄入可能使血尿酸短期暂时升高，但长期摄入豆制品、大豆蛋白或大豆异黄酮并未显示出显著升高血尿酸的结果。[3]
所以，不应该一刀切的把所有豆制品都列入高尿酸人群和痛风人群的饮食黑名单。更何况，大豆被做成豆浆后，嘌呤会有损失或被稀释，即便是高尿酸和痛风人群也还是可以喝豆浆的，可优先选择浓度低一些的豆浆，比如浓度为 10%、5% 以及 2.5% 的豆浆，都属于低嘌呤饮品。
图丨自己让 AI 设计的[4]
不过，也有部分人群进食豆浆或豆制品后会诱发痛风，这方面可根据自己实际的身体情况而定。
4
最好不加糖，别变成了甜饮料
很多人觉得豆浆不好喝，习惯加点白糖、蜂蜜等添加糖。这么做，会把一杯原本健康的饮品变成甜饮料。常喝会增加龋齿、肥胖的风险，也不利于心血管健康和血糖控制。
如果能接受豆浆原本的风味最好别加糖，实在觉得味道寡淡，可以在打豆浆时加入红枣、葡萄干、枸杞等天然食物调味。
5
不要用热豆浆直接冲食生鸡蛋
有些人习惯用热豆浆直接冲食生鸡蛋，安全起见不建议这么做。鸡蛋可能会被沙门氏菌、大肠杆菌等致病菌污染，即便用的是滚烫的豆浆，二者混合后的温度也不能保证会彻底杀死致病菌，存在食物中毒的风险。
总之，“豆浆和鸡蛋相克”是流传多年的饮食谣言，二者一起吃并不会因为所谓的“相克”而影响蛋白质吸收，也不会结石，而且还是超棒的搭配哦！
照“谣”镜
这一类谣言往往把两种本身都健康的食物简单地定义为“相克”，再通过“营养失效”“产生毒素”“导致结石”等说法制造健康焦虑。其常见套路是将食物之间正常存在的成分反应，夸大为会对人体造成危害，并将个别特殊情况或动物、体外实验结果直接套用到普通人身上，忽略摄入量、个体差异和实际饮食情况，从而把正常搭配渲染成饮食禁忌。
参考文献
[1]邓慧慧,王世忠,周志江,等.豆浆中抗营养因子的去除方法[J].食品工业科技,2012,33(16):268-272.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2012.16.087.
[2]国家市场监督管理总局. 餐饮服务食品安全操作规范：市场监管总局公告2018年第12号[EB/OL]. 2018-06-22.
[3]Duan Y, Qi Q, Liu Z, Zhang M, Liu H. Soy consumption and serum uric acid levels: A systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2022;9:975718. Published 2022 Sep 2. doi:10.3389/fnut.2022.975718
[4]杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2019
[5]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(下册)[M].人民卫生出版社,2019
策划制作
作者丨薛庆鑫 注册营养师 中国营养学会会员
审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员
策划丨王梦如
责编丨王梦如
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